ΤΟ ΑΛΦΑΒΗΤΑΡΙ ΤΗΣ ΠΑΙΔΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

0

Η συχνότητα της παιδικής παχυσαρκίας σε παιδιά και εφήβους έχει τριπλασιαστεί από το 1980 μέχρι και σήμερα. Στη χώρα μας πάνω από το ένα τέταρτο των παιδιών σχολικής ηλικίας είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Η σωστή διατροφή εξ απαλών ονύχων διαμορφώνει τις μελλοντικές διατροφικές συνήθειες και προλαμβάνει την εμφάνιση της παχυσαρκίας. Ας δούμε όλα όσα πρέπει να προσέξουμε, σε ένα ιδιαίτερο αλφαβητάρι παιδικής διατροφής.

Άσκηση. Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα που μπορεί να κάνει ένα παιδί για να χτίσει σώμα και μυαλό. Οι μελέτες δείχνουν πως τα παιδιά που ασχολούνται με την άσκηση από την παιδική ηλικία τείνουν και ως ενήλικες να είναι σωματικά δραστήριοι αλλά και να υιοθετούν πιο εύκολα υγιείς συνήθειες, π.χ. δεν καπνίζουν, δεν πίνουν αλκοόλ.

Βάρος. Το νούμερο της ζυγαριάς δεν αρκεί για να καταλάβουμε εάν το παιδί έχει κανονικό ή παραπανίσιο βάρος, καθώς στην εκτίμηση αυτήν θα πρέπει να συνυπολογίζονται και άλλοι παράγοντες, όπως το ύψος, η ηλικία και το φύλο του. Εάν λοιπόν το παιδί έχει ξεπεράσει το όριο του υπέρβαρου δεν πρέπει να χάνει κιλά με γρήγορο ρυθμό. Συστήνεται η διατήρηση του βάρους, καθώς με την αύξηση του ύψους τους ο ΔΜΣ θα μπορέσει να μπει σταδιακά σε φυσιολογικό εύρος, ενώ τα παχύσαρκα παιδιά είναι προτιμότερο να παρακολουθούνται από ειδικό διατροφολόγο.

Γιαγιά. Η εναπόθεση ενός παιδιού στα στοργικά χέρια των γιαγιάδων και των παππούδων επηρεάζει και τη… ζυγαριά, καθώς η όποια αρνητική επιρροή αγγίζει πλέον και το κομμάτι της διατροφής. Εφόσον, λοιπόν, το παιδί μένει πολλές ώρες με γιαγιά ή παππού, ζητήστε να κάνουν μαζί κάποια δραστηριότητα, π.χ. να διαβάζουν μαζί τους βιβλία για την αξία της σωστής διατροφής.

Δίαιτα. Η λέξη δεν πρέπει να περιλαμβάνεται στις συνομιλίες με τα παιδιά: τα παιδιά δεν κάνουν δίαιτα, προσέχουν τη διατροφή τους, ελέγχουν το βάρος τους, υιοθετούν υγιεινές συνήθειες για το φαγητό· ειδάλλως, η λέξη θα τους καταδυναστεύει ψυχολογικά και στην ενήλικη ζωή τους. Ζητούμενο στα παιδιά δεν είναι η απώλεια βάρους, αλλά η σταθεροποίηση του σωματικού βάρους, ώστε το παιδί να μην πάρει άλλα κιλά για περίοδο μηνών ή ετών.

Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή διατροφή όλων μας, πολύ δε περισσότερο των μικρών. Ανήκει στα «καλά» λιπαρά, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και θα πρέπει να αποτελεί το κύριο προστιθέμενο λιπίδιο στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών.

Ζάχαρη. Η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στο βάζο της κουζίνας ούτε στα προφανή, δηλαδή στα γλυκά. Είναι «κρυμμένη» σχεδόν σε όλες τις τροφές, ιδίως στις τυποποιημένες, ακόμη και στη μαγιονέζα, το άσπρο ψωμί ή τα δημητριακά πρωινού. Οι διατροφολόγοι δεν την απορρίπτουν, αλλά θα πρέπει οι θερμίδες που παίρνει το παιδί από τη ζάχαρη να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του.

Ήλιος. Η κυριότερη δράση της βιταμίνης D είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Σε αντίθεση με τις σκανδιναβικές χώρες όπου τα τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, στη χώρα μας παίρνουμε την αναγκαία βιταμίνη απλώς απολαμβάνοντας τον ήλιο για 10 – 15 λεπτά δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Θυμός. Στον κόσμο των ενηλίκων το να καταπίνουμε βιαστικά ίσως και ασυναίσθητα τις μπουκιές, προσπαθώντας με αυτόν τον τρόπο να «καταπιούμε» και τον θυμό μας, δεν είναι ασυνήθιστο. Στον κόσμο των λιλιπούτειων η κατάσταση απαντάται σπανιότερα, και σε αυτήν την περίπτωση το παιδί χρειάζεται ψυχολογική υποστήριξη. Αυτό που πρέπει να φροντίζει και να προσέχει κάθε γονιός είναι να χτίζει μια υγιή σχέση του παιδιού με το φαγητό: είναι αναγκαίο γιατί πεινάμε, γιατί αναπτύσσεται το σώμα, γιατί ενισχύεται το μυαλό μας.

Ίνες φυτικές. Πρόκειται για συστατικά φυτικών τροφών που διασχίζουν τον γαστρεντερικό σωλήνα και δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο, δρουν όμως στο παχύ έντερο και ωφελούν σημαντικά την υγεία. Συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού και στη δημιουργία αίσθησης κορεσμού. Καλό είναι να συνοδεύονται από αρκετό νερό.

Κληρονομικότητα. Τα παιδιά δεν κληρονομούν μόνο τα χαρακτηριστικά μας αλλά συχνά και τα… κιλά μας. Αυτό δείχνει έρευνα που διεξήγαγε το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου σε 2.374 παιδιά προσχολικής ηλικίας. Τα παιδιά που έχουν έναν παχύσαρκο γονέα «κληρονομούν» έως και 91% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν και τα ίδια παχύσαρκα.

Λαχανικά. Πείστε τα παιδιά σας να δοκιμάζουν τα λαχανικά. Πρέπει να υπάρχει πάντοτε στο τραπέζι σαλάτα με λαχανικά εποχής για να έχει το παιδί την οπτική επαφή με το… αντικείμενο και τη γευστική, εφόσον το επιθυμεί. Δώστε στα παιδιά στικ ωμών λαχανικών ή στα σάντουιτς και, τέλος, προτείνετέ τους να σας συνοδέψουν στο μανάβικο για να εξοικειωθούν με τον «εχθρό».

Μπουκιά. Στην τελευταία συνήθως «κρύβεται» η δύναμη, κατά τους μεγαλύτερους. Οι ειδικοί επαναλαμβάνουν μονότονα ότι καλό είναι να αποφεύγονται τέτοιου είδους συμπεριφορές από τους γονείς, διότι επηρεάζουν αρνητικά τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών. Η ενθάρρυνση των παιδιών να βασίζονται σε εξωτερικά ερεθίσματα, όπως π.χ. πόσο φαγητό υπάρχει στο τραπέζι, τους μειώνει σταδιακά την ικανότητα να βασίζονται σε εσωτερικά «συνθήματα» του οργανισμού τους για να καταλάβουν αν πεινάνε ή είναι χορτάτα.

Νεοφοβία. Ο διατροφικός-ψυχολογικός όρος αποδίδει αυτό που έλεγαν οι παλαιότεροι «παραξενιά» του παιδιού, όταν αυτό δεν δοκίμαζε εύκολα νέες γεύσεις. Η άρνηση του παιδιού να δοκιμάσει μία νέα γεύση εκδηλώνεται σε ηλικία 18 έως 24 μηνών και κορυφώνεται έως τα έξι χρόνια του παιδιού. Όποια κι αν είναι η επίμαχη τροφή, η αντιμετώπιση του παιδιού δεν (πρέπει να) αλλάζει: όσο το παιδί αρνείται τόσο οι γονείς επιμένουν να σερβίρουν το φαγητό στο τραπέζι ώστε να υπάρξει κατ’ αρχάς οπτική εξοικείωση.

Ξηροί καρποί. Ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, αποτελούν σημαντικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και μαγνησίου, βιταμίνης Ε και άλλων θρεπτικών συστατικών. Είναι αυτονόητο ότι το παιδί πρέπει να λαμβάνει τροφές με τέτοια υψηλή θρεπτική αξία, εκτός εάν συντρέχει λόγος αλλεργίας (στην περίπτωση αυτή επιβάλλεται η συμβουλή του ειδικού αλλεργιολόγου) ή ηλικίας καθώς σε ηλικία κάτω των 3 δεν ενδείκνυται η κατανάλωση των ξηρών καρπών λόγω κινδύνου πνιγμού.

Οικογενειακό τραπέζι. Παλαιότερα ήταν κανόνας, στις μέρες μας όμως θα μπορούσε να μετονομαστεί σε… κυριακάτικο τραπέζι, παρότι ειδικοί και μη συμφωνούν ότι η ώρα του φαγητού είναι ιερή για μικρούς και μεγάλους ώστε να «συναντηθούν» και να μιλήσουν και ως εκ τούτου πρέπει να γίνεται σε συχνή, αν όχι σε καθημερινή, βάση. Τα οφέλη είναι πολλαπλά: τα παιδιά δεν τρώνε στο πόδι, έχουν εμπρός τους το πιο «ζωντανό» παράδειγμα στο θέμα του φαγητού, π.χ. βλέπουν τους γονείς να δοκιμάζουν από όλα, να τρώνε αργά κ.ο.κ. και να κάνουν πράξη όλες τις θεωρίες που κατά καιρούς διατυπώνουν.

Παχυσαρκία. Ορίζεται ως η ύπαρξη υπερβολικού σωματικού λίπους. Αν το παιδί παίρνει βάρος πιο γρήγορα από το φυσιολογικό, πρέπει να ελεγχθεί για παχυσαρκία. Γενικά, αν ένα παιδί ζυγίζει 20% και πάνω από το αναμενόμενο βάρος για ένα δεδομένο ύψος, μπορεί να είναι παχύσαρκο. Κατά τους ειδικούς, η ηλικία των 6-7 χρόνων μπορεί να είναι μια περίοδος απότομης αύξησης των λιποκυττάρων στα παιδιά, αλλά αν αυτή η φυσιολογική αύξηση πραγματοποιηθεί νωρίτερα ή απότομα και γρήγορα, τότε το παιδί παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Πρωινό. Το πρώτο γεύμα της ημέρας, το πρωινό, είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό από τα υπόλοιπα γεύματα. Ωστόσο δύο στα δέκα παιδιά φεύγουν για το σχολείο χωρίς πρωινό και τέσσερα στα δέκα με ελλιπές πρωινό. Την ίδια στιγμή, οι μελέτες ενισχύουν ολοένα περισσότερο τη διατροφική αξία του πρωινού: συμβάλλει στη διατήρηση και τον έλεγχο του βάρους, προσφέρει ισορροπία γαστρεντερολογική, ενισχύει την πνευματική λειτουργία, τη μνήμη, τις επιδόσεις.

Ροφήματα.  Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Pediatrics αναφέρει ότι σήμερα τα παιδιά λαμβάνουν το 10-15% των θερμίδων ημερησίως από ροφήματα που περιέχουν  ζάχαρη, π.χ. αναψυκτικά, ενεργειακά ροφήματα, φρουτοποτά αλλά και φρουτοχυμούς. Τα περισσότερα από αυτά τα ποτά δίνουν «άδειες» θερμίδες, δηλαδή δίνουν θερμίδες χωρίς να προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά.

Σνακ. Διατηρούν τα ενεργειακά επίπεδα των παιδιών χωρίς απαραίτητα να είναι ανθυγιεινά. Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, στικ λαχανικών, ξηροί καρποί, δημητριακά, ημιάπαχα γαλακτοκομικά (και πλήρη για παιδιά κάτω των 3 ετών), προϊόντα επάλειψης (ή συνοδευτικά στο γιαούρτι), όπως το μέλι, η μαρμελάδα, κάποιο γλυκό του κουταλιού, ταχίνι είναι μερικές από τις επιλογές.

Τηλεόραση. Θεωρείται υπαίτια για πολλά διατροφικά δεινά της εποχής, όπως για την παχυσαρκία. Οι ειδικοί συνιστούν να μην υπάρχει τηλεόραση ή κομπιούτερ στο παιδικό ή εφηβικό δωμάτιο, να καθορίζεται από κοινού ωράριο για τη χρήση της τηλεόρασης και των άλλων συσκευών.

Υπέρταση. Μια σχεδόν κλασική νόσος των ενηλίκων έχει εμφανιστεί την τελευταία δεκαετία και στους λιλιπούτειους – το 7,4% των αγοριών και το 7,9% των κοριτσιών νηπιαγωγείου. Η υπερκατανάλωση «κακών», κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή ενοχοποιούνται για την εικόνα των μικρών υπερτασικών. Η θεραπεία της υπέρτασης στα παιδιά γίνεται με την αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς, τη  μείωση πρόσληψης διαιτητικού αλατιού, την  άσκηση.

Φρούτα. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το παιδί πρέπει να τρώει δύο μερίδες φρούτα – μερίδες νοούνται περίπου δύο φλιτζάνια τσαγιού. Επιλέξτε τα φρούτα να είναι εποχής. Και μην μπαίνετε στο δίλημμα «φρούτα ή χυμός», διότι τα φρούτα έχουν λιγότερες θερμίδες αλλά και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Χοληστερίνη. Άλλη μια τιμή που, όπως και η πίεση, πρέπει πλέον να ελέγχεται στα παιδιά. Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες υπαγορεύουν έλεγχο όλων των παιδιών στην ηλικία των 9-11 ετών και στη συνέχεια στην ηλικία των 17-21 ετών. Η υιοθέτηση της σωστής, μεσογειακής διατροφής είναι η θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας.

Ψάρι. Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν εβδομαδιαίως 2-3 μερίδες ψαριών και ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός) που είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ψάρια είναι τροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας καθώς και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως για παράδειγμα ο φώσφορος, χαρακτηριστικά που καθιστούν το ψάρι… σούπερ τροφή.

Ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι απολύτως απαραίτητα στη διατροφή καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής. Τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο σολομός, η πέστροφα κ.ά., τα θαλασσινά, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η χορήγηση Ω-3 λιπαρών οξέων είχε ευεργετική επίδραση σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής – υπερκινητικότητας, δυσλεξία,  και ανάλογα προβλήματα.

Με τη συνεργασία της κυρίας Αστερίας Σταματάκη (Msc στην κλινική διατροφή, διαιτολόγος – διατροφολόγος, διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής)